Mindfulness Meditation

 

La parola inglese Mindfulness può essere tradotta in italiano in diversi modi: presenza mentale, consapevolezza o attenzione non giudicante. Nyanaponika Thera, monaco buddhista, insegnante e studioso del xx secolo, definiva la consapevolezza il cuore della meditazione buddhista. Nei testi antichi della lingua pali, idioma del Buddha, si usa la parola “Sati” che racchiude in sé altri significati come sampajanna (chiara comprensione) e  appamoda (cura sollecita, attenta e fiduciosa).

Secondo la definizione di John Kabat-Zinn il termine mindfulness significa “consapevolezza che emerge prestando intenzionalmente attenzione, al momento presente e in modo non giudicante, al dispiegarsi dell’esperienza, momento per momento”. Quindi, essere pienamente coscienti e consapevoli delle nostre percezioni interne ed esterne, consapevoli dei nostri pensieri, delle nostre sensazioni, emozioni ed azioni nel moneto in cui le stiamo vivendo. La mindfulness implica essere presenti nella nostra vita, consapevoli del nostro corpo mentre stiamo guidando, delle sensazioni che emergono mentre mangiamo un panino o delle emozioni che viviamo mentre guardiamo un paesaggio non connesso con un ricordo del passato o un momento futuro. L’addestramento all’attenzione sul respiro, corpo, sensazioni, emozioni ci consente di cogliere ciò che solitamente ignoriamo o liberarci dal continuo fluttuare tra ciò che desideriamo e ciò che allontaniamo. La curiosità dell’esplorazione facilita il contatto con stati della mente piacevoli o spiacevoli o neutri senza aggrapparci ad essi, lasciandoli sorgere e poi sparire. La pratica della mindfulness ci consente di osservare vivamente e pienamente le nostre emozioni riconoscendo come ci sentiamo man man che lasciamo andare le nostre difese abituali, come mangiare quando sentiamo disagio. Inoltre, la mindfulness ci consente di vivere le sensazioni sgradevoli che emergono mentre meditiamo senza agirle, ma osservando come esse si modificano dentro di noi, con il fine di aumentare la capacità di relazionarci con sensazioni negative senza fuggirlo. Ad esempio, se sentite un fastidioso prurito al naso mentre meditate e seguite le istruzioni di evitare di agire l’impulso di grattarvi, osserverete come le sensazioni cambino e si modifichino dentro di voi fino a scomparire. La pratica della mindfulness consente di allenare la mente ad osservare se stessa ed essere consapevole di quello che fa. La mindfulness ci libera dalla nostre tendenze al “fare” e ci aiuta a raggiungere un pieno contatto con noi stessi, sperimentando in maniera vivida ciò che stiamo vivendo, senza tuttavia isolarci dal mondo. Attraverso la pratica della mindfulness diventiamo consapevoli di come funziona la nostra mente disattivando gli atteggiamenti automatici in uno stato di calma non reattiva.

 

La coltivazione di una mente consapevole può avvenire attraverso:

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• La meditazione da seduti la persona assume una posizione comoda e dignitosa, su un panchetto, su una sedia o per terra su un cuscino.

• La meditazione camminata la persona coltiva la consapevolezza delle sensazioni che emergono ad ogni passo.

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Inoltre, nella Mindfulness le pratiche si differenziano:

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- Pratiche formali:  dedico del tempo a portare la mia attenzione su un oggetto, ad esempio il respiro, e nel riportare l’attenzione a quell’oggetto ogni volta che la mente vaga. Possono esserci vari oggetti su cui focalizzare l’attenzione, come sensazioni fisiche, emotive o manifestazioni a livello corporeo (tensione al petto). L’obiettivo è praticare la consapevolezza dell’esperienza con accettazione al di là dell’oggetto prescelto per la pratica.

 

Si dividono in:
 

1. Consapevolezza del respiro: osservare il proprio respiro in un particolare punto del corpo (narici, petto o pancia) senza manipolarlo e diventando consapevoli delle sensazioni che l’accompagnano. Ogni volta che ci allontaniamo dal respiro rincorrendo un pensiero, un ricordo, una sensazione fisica o veniamo investiti da un’emozione, senza giudicare, criticare o seguire i pensieri riporto gentilmente l’attenzione sul respiro momento dopo momento. In tal modo si allena la mente ad essere più stabile ed accettare ogni momento così come viene, amplificando la propria concentrazione.

2. La scansione del corpo (Body scan):  Focalizzo l’attenzione verso ogni singola sensazione emergente da ciascuna singola zona del proprio corpo, soffermandosi su ciascuna percezione somatica. Come una scansione, si analizza il corpo partendo dalla punta dei piedi fino  alla cima della testa percependo tutte le sensazioni somatosensoriali. Applicato con costanza, il body scan, è un metodo che induce ad un pieno rilassamento fisico mentale ed emotivo. 

3. Esercizi di consapevolezza in movimento.

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- Pratiche Non Formali sono: coltivare la mindfulness in diversi momenti della giornata rivolgendo l’attenzione ad una qualsiasi attività. Ad esempio, essere immersi nella “piena consapevolezza” mentre si ascolta la musica, mentre si cucina, mentre si parla, mentre si guarda, mentre si stende il bucato,  mentre si lavano i piatti, mentre si cammina ecc.. 

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